Fehérje

FEHÉRJÉK

A fehérje (protein) az izomzat építőköve, az az anyag amiből az izmok felépülnek, és lehetővé teszi a járást, a futást és nehéz tárgyak felemelését, sőt még a légzést is. 

MINDEN, AMIT A FEHÉRJÉKRŐL TUDNOD KELL

MI A FEHÉRJE?

A fehérje az izomzat építőköve, vagyis sportolók számára alapvetően ajánlott táplálékkiegészítő. A protein - fehérje az az anyag amiből az izmok felépülnek.

Ha valaki fehérjét fogyaszt, a gyomor azt aminosavakra bontja (emészti). Ha a protein ezekre a kisebb részekre bomlott, a gyomorból könnyen a véráramba kerül. A vérárammal az aminosavak különböző helyekre jutnak el, más és más célra: többek között enzimekké, hajjá, vagy más aminosavakká történő átalakulás céljára. Azonban a proteinek túlnyomó része az izmok fenntartására illetve építésére szolgál.

A víz után a proteinek a legnagyobb mennyiségben szükséges testépítő anyagok. A proteinek nagy molekulákból állnak, amik aminosavakra bomlanak, ezekből energia képződhet, hormonok épülhetnek fel, és alapvetően fontosak a test szöveteinek növekedéséhez, fenntartásához. A protein molekulák a szerves vegyületek egy bizonyos csoportjából, az aminosavakból épülnek fel.

MIÉRT FEHÉRJE?

Az edzések először elhasználják a glikogén tartalékot, majd ha hosszabb ideig tartanak, lebontják az izomszöveteket, ez pedig arra ösztönzi az izmokat, hogy a táplálkozással felvett aminosavakkal helyrehozzák és újraépítsék magukat. Ha valaki nagyobb mennyiségű kalóriát és proteint fogyaszt, izmai úgy épülhetnek újjá, hogy nagyobbak és erősebbek lesznek. Az izomtömeg növeléséhez az ember egyrészt nagyobb mennyiségű proteint, másrészt több egyéb tápanyagot (kalóriát) kell hogy fogyasszon. A magasabb kalória szénhidrát formájában szükséges ahhoz, hogy energiát szolgáltasson az edzésekhez és a sejtek szintjén az izomproteinek aminosavakból felépüljenek.

A kísérletek azt mutatták, hogy az izmok akkor növekednek a leggyorsabban, ha folyamatosan el vannak látva aminosavakkal. Más szavakkal, jobb ha az ember többször eszik kisebb adag proteint, mintha néhány alkalommal fogyaszt el belőle nagy adagokat. Az izmok egyszerre nem tudnak kb. 50 grammnál több fehérjét felvenni. A sportolók testtömeg kilogrammonkénti fehérje igénye a legfrissebb kutatások szerint 2-2,6 gramm. Ez egy 80kg-os, intenzív tréningben lévő sportoló esetében napi 208 gramm proteint jelent, aminek a bevitele csak a normális étkezést mellett fogyasztott táplálékkiegészítők, ún. fehérjeporok formájában lehetséges.

SEGÍTSÉG A FEHÉRJE VÁLASZTÁSÁHOZ

MILYEN FEHÉRJÉK LÉTEZNEK?

A fehérje forrása szerint beszélhetünk állati és növényi eredetű fehérjékről. Állati eredetűek a tej, tejsavó, tojásfehérjék, növényi eredetű pedig pl. a szójafehérje.

KINEK AJÁNLOTT?

A fehérjepor átlagos, hobbi szinten sportolók számára is nagyszerű megoldás a fehérjeigény pótlására, de nem sportolókra is jellemző a túlzottan alacsony fehérjefogyasztás, esetükben desszertként is fogyasztható 1-1 turmix.

MENNYI FEHÉRJE SZÜKSÉGES?

Sportolók esetén tömegnöveléskor 2 g/testsúlykilogramm, diéta, szálkásítás idején pedig 2,5-3,5 g/testsúlykilogramm fehérje szükséges. Nem sportolóknál ez a mennyiség kb. 1 -1,5 g/testsúlykilogramm.

MELYIK FEHÉRJÉT MIKOR ÉS HOGYAN ÉRDEMES FOGYASZTANI?

ÁLTALÁNOSSÁGBAN

Edzés után testsúly-kilogrammonként fél gramm fehérje szükséges. Vagyis egy 80 kg-os ember esetén edzés után 40 g fehérje szükséges. Először is számold ki a napi fehérjeszükségletedet. Egy 80 kg-os ember esetén tömegnövelő fázisban ez kb. 160 g. Ennek legalább a felét szilárd tápanyagokból kell bevinni (csirke, pulyka, tojás, hal, túró), a fennmaradót lehet táplálékkiegészítőből. Azért csak ennyit, mert a szervezet alapvetően szilárd tápanyagok emésztésére van berendezkedve, folyékony formában alapvetően csak akkor ajánlott a fehérjét bevinni, amikor a szervezet különösen gyors aminosav pótlásra szorul. (Ha csak táplálékkiegészítőkre korlátozod a fehérje bevitelt, annak egy idő után kellemetlen következményei lesznek puffadás, hasmenés formájában).

MIKOR FOGYASSZAM A FEHÉRJÉT?

A legfontosabb időpontok fehérjefogyasztás szempontjából: ébredés után és edzés után. Tehát ha a 160 g-os fehérjeigényből indulunk ki, akkor kb. 60 g-ot ideális táplálékkiegészítőből bevinni. Ennek legideálisabb felosztása a reggel 20 g, edzés után 40 g fehérje bevitel. Pihenőnapon reggel 30 g, lefekvés előtt 30 g.

MIKOR MILYEN FEHÉRJÉT FOGYASSZAK?

1. A tej (kazein) és tojásfehérje lassúbb felszívódásúak, mint a tejsavó fehérje, ezért alapvetően este ajánlott a fogyasztásuk, mert így éjszakára, a hosszú étkezés nélküli időszakra is megvan a megfelelő aminosav ellátás.
2. Edzés után tejsavó fehérje ajánlott annak gyorsabb felszívódása miatt. A tejsavó fehérje esetén az aminosav láncolatok hossza szerint megkülönböztetünk hidrolizátum, izolátum és koncentrátum formákat (így növekszik az aminosav láncolat hossza és a lebontáshoz szükséges idő is). A legnépszerűbbek az izolátum-koncentrátum formátumú tejsavó fehérjék, amelyek ár-érték arányban a legjobban megérik, magas biológiai értékük pedig azt jelenti, hogy nagyszerű a hasznosuló fehérje mennyiség.
3. Szálkásítás, versenyfelkészülés idején a tiszta izolátumokat kell előnyben részesíteni. A hidrolizátumok alapvetően edzés közben jelentenek nagyszerű aminosav ellátást.
4. Költségkímélő megoldásnak szoktuk javasolni a növényi-állati vegyes- és a szójafehérjét. Ezek aminosav profilja (aminosav összetétele) nem a legideálisabb, de nyilván a fehérje bevitel megemelése szempontjából jelent egyfajta megoldást. Alacsonyabb a biológiai értékük, ami azt jelenti, hogy kevésbé hasznosulnak.

MELYIKET FEHÉRJÉT VÁLASZD?

ALAPSZEMPONTOK A FEHÉRJE VÁLASZTÁSÁHOZ:

1. Tömegnöveléskor annak érdemes a fehérjét előnyben részesíteni a tömegnövelővel szemben, aki hízékony, és nem szeretne túlságosan bezsírosodni. Diétában pedig alapvetően szükséges kiegészítő, de ilyenkor fontos szempont, hogy a szénhidrát (max. 5 g)- és zsírtartalma minimális legyen. Alapvetően fontos a fehérjék tápanyag összetételét megnézni. A jobb fehérjék adagonként legalább 20 g fehérjét tartalmaznak. Minél részletesebben megtalálod a fehérje és szénhidrát összetételeket, annál igényesebb termékről van szó.
    
2. Ha sikerült leszűkíteni a szénhidrát-zsír-fehérje arányban megfelelő termékek körét (ebben a tápanyag igényed a legjobb segítség), akkor az egyéb hozzáadott hatóanyagokat érdemes áttanulmányozni, mint amilyenek például a vitaminok és ásványi anyagok, valamint hozzáadott aminosavak.
    
3. Mindig tartsd észben, hogy minél több hozzáadott hatóanyag van egy fehérjében, annál kevesebb lesz a fehérje tartalma. Vagyis törekedj a megfelelő kompromisszumos megoldásra. A marketing szövegeket kritikusan olvasd!

MIT JELENT, HOGY EGY FEHÉRJE 80%-OS?

Az, hogy hány %-os egy fehérje, attól függ, hogy 100 g-ban hány gramm fehérje található. 75%-os fehérje tehát azt jelenti, hogy 100g-ban 75 g fehérje van. A maradék 25 g tartalmazza a szénhidrátot, egyéb hozzáadott anyagokat (vitaminokat pl. stb.) Ha olyat látsz, hogy 90%-nál nagyobb fehérje tartalomról írnak egy ízesített fehérje esetén, akkor az biztosan nem igaz, mert az ízesítés (aroma és édesítők) legalább 20%-ot elvisz a fehérje tartalomból.

Viszont, ha azt látod, hogy 100% whey (vagyis tejsavó) fehérje, az annyit jelent, hogy a fehérjeporban található fehérje mennyiségének a 100%-a tejsavó fehérjéből származik, ami természetesen lehetséges. 

ÁR-ÉRTÉK ARÁNY KISZÁMÍTÁSA

Ha úgy látod, hogy egy fehérje adagjában megfelelő számodra az összetétel, akkor a fehérjéket érdemes kg-os áruk alapján összehasonlítani. Ezt az adatot az árlistán a kiszerelés mellett zárójelben találod meg. Természetesen minél nagyobb kiszerelést választasz, annál gazdaságosabb a választás, de ha nem engedhetsz meg magadnak egyszerre egy nagyobb kiszerelésű fehérjét, akkor is a kg-s árak segítenek legjobban az összehasonlításban, hiszen így egységre kivetítve láthatod az árakat.

Azt se felejtsd el, hogy különbözhet az adagok mérete! Lehetséges, hogy egy adag 20 g, vagy 30 g, esetleg több, így nyilván más időtartamig lesz elég az adott mennyiség.

KULCSFONTOSSÁGÚ MOMENTUMOK A FEHÉRJE KIVÁLASZTÁSÁNÁL

1. tömegelsz, vagy diétázol?
2. edzés utánra vagy éjszakára?
3. mennyit tudsz szánni rá?
4. melyiknek megfelelő a fehérje-szénhidrát-zsír aránya?
5. hány adagot tartalmaz a fehérje, meddig lesz elég?
6. melyik tartalmaz esetleg hozzáadott aminosavakat, vitaminokat stb?
7. melyik gyártóban bízol a leginkább.

EGYÉB SZEMPONTOK A FEHÉRJEPOR KIVÁLASZTÁSÁNÁL

1. Édesítő: A fehérjék többnyire édesítőt tartalmaznak, hogy az alacsony szénhidrát tartalom mellett is meg tudják őrizni a megfelelő íz hatást. Ezek az édesítők lehetnek Aceszulfam-k, aszpartám, szukralóz, sztívia stb. Sokan – a sikeres aszpartám elleni kampány hatására – ódzkodnak az aszpartámtól – bár az OÉTI álláspontja szerint nincs ok semmilyen aggodalomra. Akik azonban mindenképpen aszpartám mentes fehérjét szeretnének vásárolni, egyszerűen megtehetik, ugyanis ezt a termékleírásban a gyártók a legtöbb esetben közölik.
2. Allergia:
   • Ugyanitt megtalálhatók azon termékek, amelyek biztosan nem tartalmaznak gabonaszármazékokat a gluténérzékenyek számára. (ez nem azt jelenti, hogy nem lehet más termék is, amely nem tartalmaz glutént, csupán ezekre van igazolás a birtokunkban)
   • Tejcukor érzékenyek számára elsősorban a tejszármazékot nem tartalmazó növényi fehérjék ajánlottak, valamint tejsavó fehérjéből az izolátum és hidrolizátum formátumú fehérjék. 

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK A FEHÉRJÉKRŐL

A FEHÉRJE UGYE HIZLAL?

Igen, ha fehérjéből viszünk be nagyon-nagyon sokat, akkor ugyanúgy hizlal, mint ha minden más tápanyagból sokat vinnénk be. A szervezet a fehérjét is képes zsírrá alakítani, de ez a legritkább esetben fordul csak elő. Hogy mi a haszna akkor mégis a fehérjének? Az, hogy az izomzat fehérjéből áll, és ha a szervezet számára folyamatosan rendelkezésre állnak a fehérjedús táplálékokból származó aminosavak, akkor kevésbé lesz hajlamos az izmok lebontására, és optimális esetben ez a többlet fehérje akár új izomszövetként is beépülhet.

A FEHÉRJE UGYE ZSÍRT ÉGET?

Nem, a fehérje nem éget zsírt. Viszont a fehérje az a tápanyag, aminek a feldolgozásához (lebontás majd új szövetként felépítés) a legnagyobb munkát kell végeznie szervezetünknek. Ekkora áldozatot pedig csak olyan esetben fog hozni szervezetünk, amikor vagy nincs más rendelkezésre álló tápanyag (szénhidrát vagy zsír), vagy túl sok a bevitt fehérje. Ez azt jelenti, hogy a szevezetnek magasabb fehérjetartalmú étrend mellett több munkájába kerül azt zsírként elraktározni, mint ha ugyanazt a mennyiséget szénhidrátból vagy zsírból kellene elraktároznia. Ez azt jelenti, hogy ha a fehérje nem is éget zsírt, de ahhoz hozzájárul, hogy szervezetünk egy kiegyensúlyozott diéta során kevesebb zsírt raktározzon.

ÁRTALMAS-E A FEHÉRJE?

Túl nagy mennyiségben, és olyan embereknél, akik egyes összetevőikre érzékenyek bizony lehet ártalmas is. Átlagember számára a napi 50-100 gramm fehérje bevitele nem ártalmas. Sportoló számára, vagy olyan illető részére, aki testépítéssel izomzatát növelni szeretné, a napi akár 150-200 gramm sem ártalmas.

MENYIT FOGOK FEJLŐDNI EGY EGYKILÓS PROTEINTŐL?

Gondolkozz el magad is ezen a kérdésen egy kicsit... Ha a szervezeted egy olyan rendszer lenne, ami a bevitt tápanyagok 100%-át feldolgozza és beépíti, akkor a mai fizikai ismereteink szerint (a tömeg- és energiamegmaradás törvényei alapján) maximálisan ugye egy kilogrammot. Igen ám, de ebben az esetben nem szabad semminek távoznia széklet útján, ugyebár... Az elkeserítő az, hogy az emberi szervezet sokkal közelebb áll az 1%-os hatékonyságú géphez, mint a 100%-úhoz. Ezekután hogy érzed, a TE szervezeted mennyit lesz képes beépíteni egy kilogramm tápanyagból? 10 dekát? Nem lehet tudni.

MELYIK A JOBB, A SZÓJA VAGY A TEJSAVÓ?

Az attól függ mire! Ha szálkásítasz, ha a diétádat vagy fogyókúrádat akarod kiegészíteni egy olyan készítménnyel, amivel kevés kalória mellett sok fehérjét tudsz bevinni, akkor a szója is jó választás. Tudnod kell azonban, hogy az emberi szervezet az állati eredetű fehérjéket jobban tudja hasznosítani, mint a növényi eredetűeket. Ezért, ha a célod az izomtömeg vagy a testsúly növelése, akkor olyan fehérjét érdemes választanod, ami, bár drágább, de hatékonyabban épül be. Ilyen a tejsavó. Mindkettővel lehet tömeget növelni, és szálkásítani is. A szálkásítás alatt azonban a cukrokat minél jobban kerülni kell, és egy magas fehérje- alacsony cukortartalmú szójaprotein kedvezőbb, mint a ugyanez tejsavóból. Tömegnöveléskor a kalóriák száma nagyobb lehet, így nem baj, ha kerül a fehérjébe egy kis szénhidrát is, viszont a fehérjéd legyen a legjobban hasznosuló.